快眠のススメ!! うまく睡眠をとる15のコツ

現代はストレス社会。
15人に1人が一生のうちに一度はうつ病になるとまで言われています。

ストレスは誰にでもあるものですが、ストレスをうま~く解消するためには、オフタイムに心からリラックスすることが大切です。
休むときにはしっかり休み、疲れた心と身体を癒すことで、また明日から頑張ろうと思えます。

心と体の癒しについて考える上で切っても切り離せないのが、”睡眠”について

上手に睡眠をとるのは意外と難しく、なかなか夜寝付けない人も多いですし、悩んでいる人も多いです。
そこで今回は、夜に睡眠をしやすくするための方法についてお話します。

みなさんも、改めてご自身の睡眠環境を振り返り、必要があれば睡眠環境を改善していきましょう。

うまく睡眠をとる15のコツ

軽めの運動する


運動によって夜に眠りやすくする事ができます。
夕方ぐらいにランニングや筋トレでもいいですので運動をして、体に少しの疲労をためることによって、夜遅くなるぐらいには疲れてついつい眠ってしまう事があります。

ここで大事なのが、食事の前に運動する事です。
運動して食事をとると余計に眠たくなってきますので、なかなか眠れない人でもきちんと睡眠できるようになってくる可能性が高くなります。

注意したいのが、夜遅くに運動しない事です。
特に21時以降に運動をしてしまいますと、睡眠時間まで時間が短いですので、眠気がくるのが深夜を過ぎてからになってしまいます。
それと、激しい筋肉運動は疲れがたまりすぎて、睡眠の妨げになるので控えましょう。

おすすめは、朝方のウォーキングでしょうか。
外が非常に静かなのも相まって、外を歩いているにも関わらず意識は段々内側へと向かい、心が落ち着きつつも適度な高揚感を感じられます。
自分の生活にあっていると感じられれば、深夜ウォーキングを継続してみてもいいかもしれません。

最適なベッドや枕、布団を使う


季節に合わない布団だったり、枕が頭の形に合っていなかったりすると、身体は十分に疲れをとることが出来ないばかりか、反対に疲労をためてしまう原因となってしまいます。
睡眠環境が自分に合っていないと、特に”寝返り”がうまくいかず、疲労をためてしまいます。

人間は睡眠中に血流が滞る事を防ぐために自然と寝返りをうっており、7時間の睡眠時間の間に10~20回の寝返りをうっています。
睡眠環境が自分に合っていないと、寝返りをきちんとうてません。
うまく寝返りがうてないと、血流を滞らせ、目覚めが悪いなどの障害をもたらし、結果として睡眠不足になります。
寝返りをきちんとうてない原因のほとんどは、布団や枕が自分に合っていないからだと言われています。

自分の体にフィットした布団や枕で寝るようにしましょう。

特に枕に関しては、色々な枕を試してみないとなかなか自分にあった枕がわからないので金銭的にも大変かもしれませんが、違和感があるのなら変えたほうがいいです。
自分にとって最適な睡眠環境を作り上げるようにしましょう。

昼寝をしない(※少しの時間の昼寝は可)


疲労をうまくためて眠気を誘うという方法を考えたときに、”昼寝をしない”という考え方は大切です。
朝早く起きて昼寝をしない事も、夜眠りやすくするために必要な事です。

朝早く起きて昼寝をしないと、夜遅くになるぐらいにはかなりの時間起きている状態になっていますので、自然と眠気が襲ってくる可能性が高いです。
ですので、夜遅くには熟睡できます。

※ただし、実は”昼寝”は悪いことではありません
むしろお昼の時間の睡眠は、夜の時間お睡眠に比べて休息効果が高いと言われています。

少しの時間の昼寝は夜に熟睡しているのと同じ効果があるといわれており、その疲労回復効果は、通常の睡眠に比べて約3倍なのだそうです。
お昼寝の時間は20分程度がベストです。

問題は、”20分程度の昼寝”というのは結構難しく、うまく取り入れられるかどうかが怪しい点です。
最悪なのは、少しの時間の昼寝のつもりが寝過ごしてしまうパターンです。
(会社での昼寝なら心配ないでしょうが、筆者のようにフリーランスで自宅で働いている場合、寝過ごしの恐れがあります。)

夜眠れないからといって昼寝で取り戻そうとしたり、昼寝をしすぎたりすると、生活リズムを壊してしまいます。

少時間の昼寝は悪いことではないという点を踏まえつつ、昼寝をすることが自分にあっているかどうか確かめながら、昼寝を取り入れるか取り入れないか考えましょう。

7時間半寝るよう、起床時間を計算する


人の睡眠には、レム睡眠・ノンレム睡眠と言われる睡眠状態があります。
レム睡眠とノンレム睡眠からなる睡眠のメカニズムを理解することで、質の高い睡眠をとれます。

深く解説すると長くなるので割愛しますが、レム・ノンレム睡眠の周期は90分単位でくると言われており、4時間半、6時間、7時間半、9時間程度の睡眠時間がレム睡眠の時間に当たると言われています。
早い話にすると、7時間半寝るようにするのが良さそうです。
入眠時間と起床時間から睡眠時間を計算して、7時間半後に起きるようにすると、目覚めよく起きれるかもしれません。

レム睡眠・ノンレム睡眠の周期には、個人差があります。

寝る直前に、飲食をしない


ベッドに入る前に飲食をしていませんか?
寝る前に何か食べてしまうと、内臓を働かせてしまうことになり、内臓が活発に動いていると身体は深い睡眠状態になることが出来ません。

起きた時にダルさを感じてしまうこともあります。

理想は、睡眠の3時間前までに飲食を済ませてしまいましょう。
どうしても喉が渇く場合は、水を一杯にとどめるようにしましょう。

アロマテラピーでリラックス効果を高める


心地よい睡眠には、リラックスすることが必要です。

働いているときには交感神経が働いていますが、休むときは副交感神経が働きます。
仕事が終わって家に帰ったら、副交感神経モードに切り替えて、リラックスしたいものです。

数あるリラックス法の中でも王道と言っていいのが、アロマテラピーです。
就寝する2時間程度前からアロマの香りを漂わせることで、リラックス効果が高まります。

アロマテラピーに使う精油は種類によって「イライラを沈めるもの」や「頭をすっきりさせるもの」など色々あります。
リラックスしたいときにぴったりなアロマオイルはラベンダーやローズ、カモミールなどがあります。

精油はバラエティストアやアロマ専門店などで1,000円ほどで購入できるので、まずはお店で色々な香りを試してみて、好きな香りから始めてみると良いと思います。

利用方法としては、アロマポットを使って香りを楽しむのが一般的ですが、お風呂に1、2滴入れて入浴したり、ティッシュに垂らして部屋に置いたりするのが手軽です。
マグカップにお湯をいれて、精油を垂らしても、香りが部屋中に広がっていいですよ。

余談ですが、この他にも精油を使ったマッサージをしてもいいです。
ただし、精油によってはマッサージに適さないものもあるので、ご注意を。

体を温めて寝る


体が冷えていると眠りにくいので、ホットミルクを睡眠前に飲むのも良いです。

また、お風呂に入るのは、布団に入る1時間前くらいがいいと言われています。
お風呂から上がったら体を冷やさないようにして、1時間後の汗が引いた頃合いに布団に入るのがベストです。

冷え性の女性などは、ソックスをはいて足を温めて、布団に入ると足の冷えから来る眠りの妨げを阻止してくれます。

アイマスクと耳栓をする


夜眠れないときなどは、カーテンから透ける街灯の明かりでさえ邪魔なものです。
そんなときはアイマスクをして、真の暗闇で目の疲れを癒しましょう。

同時に耳栓もすると周囲の雑音をシャットアウトできて共に耳の中が心地よく圧迫されるので、より睡眠へと集中できます。
特に夏場は蚊の「ぷ~ん」という音に起こされることもたまにあるので、あらかじめ対策をしておくと安心です。

ただし、耳栓は横を向いて寝るくせのある人にとっては、気になってしまうため不向きかもしれません。

アプリを利用する


安眠アプリは数多くありますが、波の音や時計の音、風や滴の滴る音で脳から癒すものが大半です。

オススメの活用法は、イヤホンをつけての利用です。
時間設定で停止機能付きのアプリだとそのまま入眠できますし、イヤホンは細やかな音まで再現できるのでそのまま聞くよりもリラックス効果があります。
疲れたときには心をほぐす快眠で、脳から体をリセットしましょう。

ただし、耳にイヤホンをつけたままだと寝られなかったり、寝返りで起きたりする方は、違った取り入れ方を考えましょう。

後述の、寝る直前のディスプレイ飲み過ぎに注意!

寝る直前までTV・ディスプレイを見るのをやめる


携帯やスマホ、PCの画面を寝る直前まで見ていませんか?
これらのデジタル機器の明かり(特にモバイル機器からでる青い光線)は、人間の目や脳を刺激してしまい、なかなか寝付けない原因となったり眠りのさまたげになったりします。

出来れば、寝る30分前からそういったものを見ないようにしましょう。

カーテンを開けて、朝に陽の光が入るようにする


これは、朝起きられるようになるコツに近いのですが、陽の光を浴びることで目覚めが良くなります。
良い目覚めを得られるとその日も眠りやすくなり、生活に良いリズムが生まれます。

時計を見て焦らない


次の日のことを考えて眠れないと、つい何時か時計を見てしまいます。
これは焦らすだけで、時間に対して、強迫観念を持ってしまい、完全に逆効果です。

アルコール(寝酒)は控える


アルコールは、本来は控えたほうがいいでしょう。
最初は鎮静剤の効果があるものの、結果として眠りが浅くなってしまうのです。

毎日同じ時刻に寝るて、睡眠のリズムを作る


体内時計を調整するのは重要なポイントです。
毎日同じ時間に起き、同じ時間に寝る習慣をつけることで、自然といつも寝ている時間には眠くなるようになります。

どうしてもうまく眠れない時は、何らかの病気にかかっていないか診てもらう


朝に起きる時にすっきりと目覚めない人は、深い眠りに陥っている時間が短かったり、浅い眠りの時間が長い場合が多いです。
睡眠時に何かの障害が起こるなどで、睡眠に関わる病気にかかっている可能性もあります。

普段において体調があまり良くないなどの症状があって、病気と考えられる場合は、脳や内臓を徹底的に調べて、睡眠の原因となる病気を治す事が先決です。

また、睡眠不足に関しては、病気の要因の他に精神的な要因で起こる場合もあります。
明日以降の事などの不安があると、眠れない場合も多いです。
慢性的ストレスが原因であれば根本的な解決はなかなか難しいかもしれませんが、精神科を訪れてみるのもひとつの考え方です。

杉直樹
杉直樹 著者の杉直樹です。
"ライフクエスト"は、基本的にはジャンル多岐にわたる総合ブログです。
"人生をより豊かにする"と"社会をよりよいものにする"にマッチした記事をたくさん書いていけたらと思います。
お役に立てる記事があれば幸いです。

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